Alimentazione
Tutto ciò che devi sapere sulle
sane abitudini alimentari
Mynudgeplan ti guida verso modelli alimentari più sani: un passo alla volta.
Che cos'è un piano alimentare salutare?
Volendo seguire una dieta equilibrata, dovresti fare tre pasti bilanciati ogni giorno, con in aggiunta degli spuntini salutari quando senti il bisogno di qualcosa per andare avanti.
Organizzandoti in questo modo, riuscirai ad avere un maggiore controllo su come e su quanto mangi. La pianificazione risulta molto più efficace per la perdita di peso rispetto alla consumazione di pasti sporadici.
L'importanza della colazione
Ci sono molti buoni motivi per fare colazione ogni giorno. Durante la notte, le cellule del nostro corpo si rigenerano mentre dormiamo. Ciò richiede molte energie, il che significa che quando ci svegliamo il nostro corpo avrà bisogno di un nuovo apporto energetico per il giorno che inizia. Le persone che saltano la colazione hanno maggiori probabilità di scegliere spuntini poco salutari, il che aumenta l'apporto di calorie giornaliero.
La varietà è la chiave!
La varietà è fondamentale in una dieta sana. Cerca di non mangiare gli stessi tipi di frutta e verdura ogni giorno. Contengono tutti vitamine e minerali diversi, quindi cerca di variare regolarmente.
Da cosa è costituito un pasto sano?
Mantenere una dieta sana ed equilibrata ti aiuta a dare al tuo corpo i nutrienti necessari di cui ha bisogno.
L'apporto necessario esatto sarà diverso a seconda di varabili come età, sesso e livelli di attività. Cerca di includere quanto segue in ogni pasto: proteine magre (uova, fagioli, legumi, pesce, carne, pollame), carboidrati complessi (pane e pasta integrale, riso integrale, quinoa), frutta e verdura, alternative a base di latte e prodotti lattiero-caseari (latte, formaggio, yogurt, latte di mandorle), grassi sani (olio di oliva, avocado, olive, semi, noci).
Controlla se i tuoi pasti sono bilanciati:
- Il mio pasto è colorato? Cerca di includere almeno due porzioni di frutta o verdura.
- Ci sono le proteine? Includi yogurt greco, uova, fagioli, pollo, carne o pesce.
- Ho usato grassi sani o nocivi? Utilizza olio di oliva, noci, semi o avocado ma evita di friggere e di aggiungere salse a base cremosa.
- Ho incluso dei carboidrati complessi? Ad esempio patate con la buccia, riso integrale o pasta integrale.
- Ho limitato sale e zucchero? Assaggia il tuo cibo per controllare che sia saporito ma tieni d'occhio l'apporto di sale e zucchero.
In Mynudgeplan puoi trovare più di 100 gustose ricette per pasti sani ed equilibrati. Mangiare sano non è mai stato così facile!
I vantaggi del monitoraggio
È stato dimostrato che tenere traccia dell'assunzione giornaliera di calorie ha un effetto positivo sulla perdita di peso.*
È stato dimostrato che tenere traccia dell'assunzione giornaliera di calorie ha un effetto positivo sulla perdita di peso.*
Prendere nota di ciò che mangi o bevi ti aiuta ad individuare dove potresti commettere errori - spesso mangiamo cibi per abitudine senza renderci conto che possono impedirci di raggiungere un deficit calorico. Tenere un diario alimentare può aumentare la consapevolezza della dimensione e delle porzioni ingerite e aiutarci ad identificare quando sia il caso di ridurle.
È importante anche monitorare la provenienza delle calorie. Le linee guida affermano che l'apporto calorico giornaliero dovrebbe essere suddiviso come segue:
Carboidrati - 35-45%
Proteine - 15-20%
Grassi - 30-35%
A volte, anche solo essere consapevoli che si dovrà annotare qualcosa nel diario alimentare può rivelarsi un deterrente efficace per evitare di mangiare certe pietanze nei giorni in cui la nostra forza di volontà viene meno.
Mynudgeplan ha un diario alimentare facile da usare, dove puoi cercare e aggiungere pietanze e monitorare l'apporto calorico giornaliero.
Creare un deficit calorico
Creare un deficit calorico è il modo in cui puoi ottenere una sana perdita di peso.
Per perdere un chilo alla settimana, dovrai creare un deficit calorico di circa 500 calorie al giorno, anche se queste stime variano da persona a persona. Il modo migliore per tenere d'occhio le calorie che stai assumendo è utilizzare il tuo diario alimentare ogni giorno.
Per consumare meno calorie puoi scegliere di consumare porzioni più piccole, più verdure, scegliere latticini a ridotto contenuto di grassi e prodotti a basso contenuto di zuccheri. Oltre a ridurre le calorie, dovresti mirare ad aumentare il numero di calorie che bruci durante l'attività fisica. Questo non deve necessariamente significare una faticosa lezione di spinning in palestra: aumentare la tua attività quotidiana, magari camminando di più, è un ottimo inizio.
Cercare di creare un ampio deficit calorico può farti sentire affamato e stanco e probabilmente troverai difficoltà nel mantenerlo. Creare un divario più piccolo di circa 300 - 500 calorie al giorno ti aiuterà a sostenerlo più a lungo e ti aiuterà a mantenere il peso a lungo termine.
