Fibre alimentari: fai il pieno con i nostri consigli!
La maggior parte delle persone non sa che le fibre apportano grandi benefici alla nostra salute e sono molto utili per perdere peso.
La fibra è un tipo di carboidrato presente in alimenti come verdure, frutta, cereali, fagioli e legumi. A differenza di altri alimenti, le fibre non vengono digerite dagli enzimi del tubo digerente, ma passano quasi intatte nell’intestino crasso.
Le fibre aumentano il senso di sazietà, riducendo l’appetito; per questo, mangiarne in quantità può essere utile per perdere peso. Agli adulti si consiglia di consumarne 30g al giorno ma, purtroppo, la maggior parte di noi ne consuma solo 18g.
Tipi di fibre
Ogni tipo di fibra svolge un ruolo importante nella nostra salute, quindi cerca di mangiare una varietà di cibi ricchi di questo nutriente per trarne il massimo dei benefici.
Fibre solubili
La fibra solubile si dissolve in acqua, formando un gel all’interno dell’intestino che rallenta la digestione. Questo può aiutarti a sentirti sazio, a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e ad abbassare il colesterolo.
Alcuni cibi ricchi di fibre solubili sono: frutta, verdura, fagioli, lenticchie e avena.
Fibre insolubili
Questa fibra aumenta il volume delle feci per aiutarti a mantenere regolari i movimenti intestinali e dà un senso di sazietà. Si può trovare nelle bucce e nelle superfici dure che ricoprono semi e cereali che non sono facili da digerire.
I cibi più ricchi di fibre insolubili sono: bucce di frutta e verdura, cereali integrali, pane, noci, semi, lenticchie crude, fagioli e ceci.
Amido resistente
L’amido resistente è un tipo di fibra che favorisce la salute dell’intestino alimentando i “batteri buoni” che vivono nel nostro intestino crasso.
Queste fibre si trovano in: pasta al dente, banane poco mature, patate cotte raffreddate.
CONSIGLI
- Sostituisci cibi ricchi di amido bianco come pane, cereali e pasta con opzioni integrali.
- Mangia frutta, verdura e patate con la buccia.
- Aggiungi lenticchie, fagioli e ceci ai pasti come zuppa, spezzatino, curry e peperoncino.
- Scegli spuntini ricchi di fibre come bastoncini di verdure, popcorn, cracker integrali, semi e noci.
- Controlla le etichette degli alimenti.
- Aumenta l’assunzione di liquidi quando mangi più fibre: queste hanno infatti bisogno di acqua per svolgere correttamente il loro lavoro.